La cafeína es uno de los suplementos más eficaces en cuanto la mejora del rendimiento en trail running, si se usa correctamente. En general, se recomienda una dosis de 3–6mg/kg/día, dejando entre 30–60 minutos antes de la carrera o repartida durante el esfuerzo en pruebas largas. Pero, ¿Cuándo la tomamos para un entrenamiento?¿Qué cantidad? Para pruebas largas, ¿Cómo la reparto?. En este artículo te explicaré cómo tomar la cafeína correctamente para utilizarla de la mejor manera en trail running.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un compuesto natural presente en variedad de alimentos y bebidas como el cacao, el café o la yerba mate, pero que también tiene un papel fundamental como ayuda ergogénica en el rendimiento deportivo. También la vemos muy presente en bebidas azucaradas o energéticas como ingrediente añadido.
Si nos centramos en la bebida rica en cafeína más conocida, el café, debemos de tener en cuenta que no únicamente nos aporta este compuesto, pero sí puede ser una fuente interesante de manera más común.
¿Para qué utilizamos la cafeína en los deportes de resistencia?
La función principal de la cafeína es la de bloquear la unión de la adenosina a sus receptores en el cerebro, retrasando el cansancio y sensación de fatiga, un efecto muy interesante cuando estamos en mitad de una competición. La adenosina es una molécula que favorece la sensación de fatiga y somnolencia; cuando la cafeína bloquea esos receptores, aumenta el estado de alerta, la capacidad de concentración y la percepción de energía.
Otros efectos más que interesantes de la cafeína serían:
- Mejora de la contracción muscular: promueve una mayor liberación de Ca2+ a nivel del retículo sarcoplasmático.
- Mayor activación neuromuscular: puede aumentar la activación del sistema nervioso, lo que favorece un mayor reclutamiento de unidades motoras.
- Mejora (o mejor dicho, mantiene) el rendimiento en esfuerzos repetidos: imagina el típico entrenamiento de *sprints* repetidos, o saltos, o lanzamientos, da igual, pero esfuerzos intensos repetidos. El hecho que tenga un impacto directo en la contracción muscular y activación neuromuscular puede favorecer a este tipo de ejercicios.
En la imagen verás cómo se produce el proceso de bloqueo, como la cafeína “ocupa” el sitio dónde debería ir la adenosina, esta última no ejerce ningún efecto
Pero, ¿esto es así para siempre? Pues la realidad es que no, si mantenemos un consumo elevado de cafeína cada día durante o fuera de los entrenamientos, el cuerpo puede generar lo que conocemos como tolerancia a la cafeína. En este sentido, nuestro organismo genera más cantidad de receptores de adenosina, por lo que, por mucho que la cafeína bloquee algunos como hasta ahora, la adenosina se seguirá uniendo a los receptores.
¿Sabes esa sensación de necesitar 3 cafés para activarte igual que antes con uno? Pues es exactamente esto. También pueden entrar en juego otros factores pero este parece ser el más notorio. En esta imagen puedes hacerte una mejor idea de lo que te explico:
En resumen, ¿qué hace que la cafeína sea tan interesante para los deportes de resistencia?
- Reduce la percepción del esfuerzo.
- Mejora el estado de alerta y la concentración.
- Aumenta el rendimiento en esfuerzos de resistencia y alta intensidad.
- Mejora la capacidad de mantener ritmos elevados durante más tiempo.
- Mejora de la contracción muscular.
¿Cuál es la dosis de cafeína recomendada?
La dosis de cafeína recomendada es de 3-6mg/kg/día, no notando mayores efectos positivos a partir de los 6mg/kg y aumento mucho más los negativos a partir de los 9mg/kg. ¿Significa esto que si tomo una dosis menor a 3mg/kg no notaré absolutamente nada? No, no tiene porqué, pero si sabemos que la dosis más efectiva ronda esas cantidades.
Para que te hagas una idea:
- 3-6mg x 70kg = 210-420mg/día
- Esta sería la dosis recomendada para todo un día para una persona de 70kg
Uno de los errores más frecuentes es subestimar la cantidad total de cafeína consumida a lo largo del día. No solo está presente en el café, sino también en tés, bebidas energéticas, refrescos, chocolates y suplementos deportivos. Por eso, controlar la dosis total ingerida es especialmente importante en deportistas que utilizan cafeína como ayuda ergogénica. Si nos vamos a alimentos del día a día o suplementos encontramos que:
- Café: ~40–120mg de cafeína por taza (dependiendo del tipo de café, tamaño y preparación).
- Un mayor tiempo de extracción (más contacto con el agua) aumenta la cantidad de cafeína del café
- En un espresso encontramos menos más cafeína que un cold brew, por ejemplo.
- Un mayor tiempo de extracción (más contacto con el agua) aumenta la cantidad de cafeína del café
- Té: ~20–70mg de cafeína por taza (varía según el tipo de té y el tiempo de infusión).
- Chocolate negro (100g): ~40–80mg de cafeína (dependiendo del porcentaje de cacao).
- Suplementos con cafeína: ~100–400mg por dosis (geles, cápsulas, bebidas energéticas o pre-entrenos).
- Los geles de cafeína pueden rondar de 50-200mg/gel
¿Cuándo debemos tomar la cafeína en trail running?
La cafeína consigue una concentración máxima alrededor de los 45-60’ des de que la tomamos, pero claro, aquí intervienen muchos puntos importantes:
- Forma que la tomamos
- ¿Hemos comido antes?
- Genética
- Hábito de consumo
- Velocidad de vaciado gástrico
– …
Cuanto más rápido llegue la cafeína al intestino para que la absorbamos, sus efectos llegarán de manera más temprana. En este sentido, los geles o bebidas serán la mejor opción.
Durante una carrera no tendremos el estómago lleno de comida, por lo que también facilitará una mayor velocidad. Podríamos hablar que a partir de los 15-20’ des de que la tomamos sus efectos ya empiezan a notarse, pero que se hacen mucho más notorios a partir de los 45’ aproximadamente.
A partir de que alcance el pico máximo de concentración empieza a bajar, por eso, **es muy importante ajustar correctamente la ingesta y el timing de cafeína para que no sea una montaña rusa**.
¿Cuándo tomamos la cafeína en una carrera de trail?
Debemos de añadir la cafeína unos 30’ antes que busquemos su máximo efecto. En una carrera de *trail*, el momento idóneo puede ser antes de una subida fuerte o una bajada, donde queramos tener la máxima concentración posible y estar enteros a nivel muscular. Lo de la fatiga en una carrera de montaña ya es otra cosa…
¿Cómo tomar la cafeína durante una carrera?
Durante una competición tenemos que buscar las formas más cómodas de añadir la cafeína. No solamente eso, también debemos de tener en cuenta si nos podemos aprovechar de otros compuestos que podamos tomar a la vez (como carbohidratos, por ejemplo). Las diferentes opciones serán:
- Cápsulas de cafeína: cantidad conocida, elevada concentración y muy fácil de tomar.
- Geles con cafeína: ricos en carbohidratos, concentración de cafeína más baja, liberación más prolongada.
- Bebidas ricas en cafeína: aporte continuo de cafeína pero no sabemos qué cantidad exacta estamos tomando en cada trago.
- Gominolas ricas en cafeína: aporte juntamente a carbohidratos (en menor cantidad que los geles) y menos aporte de cafeína. No tan interesantes, parecen un “quiero y no puedo”.
Ahora ya sabes **cómo y cuándo tomar la cafeína durante una carrera de trail así que “solo” te queda ponerlo en práctica. Recuerda que si quieres acceder a más contenido de este estilo y mucho más profundo, con clases grabadas, cursos, infografías, e-books, clases en directos, sesiones de Q&A… pronto tendrás acceso a la Academia Revoluciona Tu Rendimiento. Si tienes cualquier tipo de pregunta no dudes en ponerte en contacto con nosotros!
