Suplementación deportiva para runners: guía para saber qué necesitas

La actividad física aumenta nuestras necesidades nutritivas, debiendo aportar las cantidades necesarias de calorías, minerales y vitaminas. En muchas ocasiones, no somos capaces de aportar a nuestro cuerpo todo lo que necesita, por lo que debemos recurrir a los suplementos deportivos para:

  • Combatir la fatiga.
  • Aumentar nuestra energía y vitalidad ante los esfuerzos.
  • Solventar carencias nutricionales de la dieta y completar las necesidades y demandas de micronutrientes.

En otras circunstancias, por ejemplo, el tipo de dieta que sigamos, nos puede condicionar y provocar algún tipo de déficit. Entre estas podemos citar la dieta vegana , donde el aporte de vitamina B12 debe ser externo ya que las fuentes son de origen animal. Otra peculiaridad sería la obtención de los ácidos grasos omega-3, Ácido Eicosapentaenoico (EPA) y Docosahexaenoico (DHA). Las fuentes vegetales añaden el ALA o Ácido Alfa-Linolénico, como nueces o semillas de lino, pero en la conversión de éste hacia los citados EPA y DHA no es del todo eficiente, tal como se muestra en este estudio.

En ningún momento estoy argumentando en contra de un régimen vegano/vegetariano, tan sólo muestro aquellos puntos que toda persona que siga o se plantee seguirla, debería conocer…

La importancia y beneficios de la vitamina B  es prácticamente conocida por todo, sin embargo, en personas deportistas cobra aun más relevancia, debido al desgaste físico, y tal vez por ello las CDR (Cantidades Diarias Recomendadas) se queden cortas, dado que el baremo se establece para una población generalista (y por supuesto sedentaria…). En tales casos, podremos optar por añadir un multivitamínico que solventa dichas carencias, y asegurar un correcto aporte de micronutrientes.

Otro caballo de batalla es la cantidad de proteínas que un corredor debería consumir diariamente.

Siempre se ha relacionado que una actividad resistiva con la necesidad de abundancia de carbohidratos. Esto es cierto, en parte. Dicho esfuerzo físico también provocará una desgaste y degradación proteica, y en este sentido sin una óptima recuperación no podremos asimilar correctamente el entrenamiento y trasladar las nuevas mejoras, y por supuesto estar disponible para la siguiente sesión en buenas condiciones.

corredores
CADA DEPORTISTA NECESITA CMPLETAR UNOS REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

¿Qué suplementos debe tomar un Corredor?

En primer lugar, debemos establecer nuestro cometido deportistas, es decir, cuál es nuestro objetivo a la hora de correr:

  • Mejorar nuestra composición corporal.
  • Mantenernos en buena forma física.
  • Correr por simple afición.
  • Competir en pruebas amateurs.
  • Competir a niveles más altos.

Sea cual sea la opción que mas se asemeje a nuestro propósito, tendremos en mente que nos será necesario ciertos elementos, de cara a precisamente mejorar capacidades atléticas, propiciar una mejor recuperación o directamente, mantener nuestra salud, sin que esta actividad nos suponga un perjuicio que lo paguemos a la larga.

En tal caso, bajo mi criterio, vamos a realizar una clasificación en la cual se muestran aquellos suplementos que considero que en función del objetivo y tipo de actividad, un runner o corredor debería agenciarse.

Sea cual sea el caso, lo cierto es que, a diferencia de la población general de carácter más sedentario, cualquier corredor, por mínima que sea su frecuencia e intensidad de entrenamiento, deberá considerar ciertos aspectos importantes a fin de evitar cualquier problema de salud derivado de la práctica deportiva.

Multivitamínicos para runners

Ya se ha hablado de la necesidad de los suplementos multivitamínicos para el deportista, y además, también podemos entender el por qué no necesitan mucha más explicación. Este tipo de producto ofrecen una dosis de la mayor cantidad de suplementos multivitamínicos para el deportista y minerales esenciales necesarias para mantener el óptimo estado de salud.

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Q10

La Coenzima Q10 es una molécula fabricada por nuestro propio cuerpo y que se encuentra en cada una de las células que constituyen los tejidos de todo nuestro organismo. Su rol principal es intervenir en la producción energética celular. En concreto, asiste dentro de la célula, en la mitocondria, durante el proceso de generación de energía, además de participar en la síntesis de adenosín trifosfato (ATP), la molécula necesaria para producir la contracción muscular.

En circunstancias normales, y obviamente manteniendo una dieta adecuada, no sería necesaria su suplementación, pero tal como en la introducción del artículo, son muchos los factores a tener en cuenta. En este caso en concreto, el uso de ciertos fármacos puede debilitar o hacer descender los niveles de esta coenzima en nuestro organismo, pudiendo conducir a generar un déficit.

¿Cómo ayuda la Coenzima Q10 a los Corredores?

La suplementación con Q10 puede elevar los niveles de energía del corredor, realzar su estado energético. Además, esta molécula posee una serie de propiedades de mantener el estado óptimo de funcionamiento del motor del cuerpo, el corazón. Así, también se verá beneficiado todos los integrantes del sistema cardiovascular, mejorando el flujo sanguíneo, protegiendo las paredes de los vasos sanguíneos, reducir la acumulación de plaquetas en las arterias… Si se padece de un estado de fatiga continua, tal vez, la solución pase por incluir este suplemento.

¿Cómo tomarla?

La dosis recomendada de Q10 serían en torno a 90-200mg al día. Se recomienda ingerir junto a una comida, dado que utiliza un sistema de absorción y transporte a partir de los lípidos.

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