Prepararse para un maratón no solo requiere de un entrenamiento físico adecuado, sino también de una estrategia nutricional bien planificada. Una alimentación correcta puede marcar la diferencia en tu rendimiento y ayudarte a cruzar la meta con éxito.
1. Fase base (12-16 semanas antes del maratón)
En esta etapa inicial, es fundamental sentar las bases con una dieta equilibrada y adecuada al volumen de entrenamiento. Los carbohidratos y las proteínas serán tus grandes aliados.
Carbohidratos: El combustible esencial
• ¿Por qué? Los carbohidratos son la fuente principal de energía para los corredores. Almacenan glucógeno en los músculos, lo que permite mantener la energía en sesiones prolongadas.
• ¿Cuánto? Se recomienda consumir entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (g/kg) diariamente.
Ejemplo: Si pesas 70 kg, deberías consumir entre 350 y 490 g de carbohidratos al día.
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Proteínas: Reparación y recuperación
• ¿Por qué? Las proteínas son esenciales para reparar y construir músculo después del entrenamiento.
• ¿Cuánto? Ingesta diaria recomendada de 1.2 a 1.7 g/kg para corredores de resistencia.
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2. Fase de construcción (6-12 semanas antes del maratón)
En este punto, el entrenamiento se intensifica, y también lo hace tu necesidad de ajustar la dieta.
Aumento de carbohidratos
• ¿Por qué? A medida que los entrenamientos se alargan, la demanda energética aumenta. Los carbohidratos siguen siendo clave para mantener los depósitos de glucógeno llenos.
• ¿Cuánto? Se recomienda aumentar la ingesta a 7-10 g/kg diarios.
Tip: Para entrenamientos largos, usa geles energéticos o bebidas isotónicas.
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Ajuste en proteínas
Mantén la ingesta de proteínas en 1.5-1.7 g/kg para evitar la pérdida de masa muscular.
3. Fase de tapering (2-3 semanas antes del maratón)
El tapering es la fase en la que reduces la intensidad del entrenamiento para estar fresco el día de la carrera. Aquí, la estrategia de carga de carbohidratos es crucial.
Carga de carbohidratos
• ¿Por qué? Maximizar las reservas de glucógeno te permitirá rendir mejor durante la carrera.
• ¿Cuánto? En los últimos 3-4 días antes de la carrera, aumenta la ingesta a 8-12 g/kg.
Recuerda: Estudia bien tu cuerpo y adapta la carga de carbohidratos para no sentirte pesado el día de la carrera.
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4. Día del maratón
El gran día ha llegado, y es crucial maximizar tu energía con una comida adecuada y una correcta hidratación.
Carbohidratos pre-carrera
• ¿Cuándo? Consume una comida rica en carbohidratos 3-4 horas antes del evento.
• ¿Cuánto? Entre 1-4 g/kg de carbohidratos.
Tip: No olvides llevar geles energéticos y bebidas isotónicas para consumir durante la carrera, entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.
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5. Fase de recuperación
Una vez que cruzas la meta, la nutrición sigue siendo clave para que tu cuerpo se recupere.
Proteínas y carbohidratos post-carrera
• ¿Cuándo? Dentro de las primeras 2 horas tras la carrera.
• ¿Cuánto? Ingesta de 20-25 g de proteínas y 1-1.2 g/kg de carbohidratos para reponer los músculos y el glucógeno.
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Suplementos recomendados para maratonistas
• Electrolitos: Evitan calambres y ayudan a la hidratación.
• Beta-alanina: Mejora la resistencia anaeróbica.
• BCAAs: Ayudan a reducir la fatiga muscular.
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Conclusión
La nutrición es un factor determinante para el rendimiento en un maratón. Seguir una estrategia correcta en cada fase del entrenamiento te ayudará a mantenerte fuerte, evitar lesiones y maximizar tu rendimiento. ¡Recuerda que con el código NUTRI10 tienes un 10% de descuento en Runandgo.es para tus productos esenciales!
