¿Es la suplementación con creatina útil en deportes de resistencia?
La suplementación con creatina es una herramienta a tener en cuenta en deportes de alta intensidad y corta duración, donde ya es muy popular. ¿Podría ser útil también en deportes de resistencia para mejorar los procesos de recuperación?
La creatina es uno de los suplementos más populares entre aquellos deportistas que buscan mejorar su fuerza o explosividad, así como en aquellos que buscan hipertrofiar con fines estéticos al aumentar la retención de líquido intracelular. Su eficacia en este tipo de ejercicios de corta intensidad se debe a que mejora la disponibilidad de energía (ATP) de forma rápida, ya que la fosfocreatina (PCr) se disocia cediendo un fosfágeno (P) que puede unirse a una molécula de ADP, formando así ATP. Sin embargo, pese a que su uso está muy extendido en deportes de corta duración, pocos son los deportistas de resistencia que valoran su ingesta para mejorar el rendimiento en esfuerzos de larga duración.
El rendimiento en esfuerzos de larga duración está altamente condicionado por la disponibilidad de glucógeno, ya que cuando este sustrato se agota aparece la fatiga (el denominado muro o pájara), especialmente cuando el metabolismo de las grasas es poco eficiente. En un estudio [1] se evaluó el posible efecto de la suplementación con creatina en la reposición de los depósitos de glucógeno tras el esfuerzo. En él, tras realizar una sesión de ejercicio en la que disminuían los depósitos de glucógeno (pedalear hasta el agotamiento al 70% VO2max), los sujetos se suplementaban durante 6 días con creatina (20 gr/día) o placebo junto con una dieta alta en carbohidratos (>80%). Los resultados mostraron que la suplementación con creatina, además de aumentar los depósitos de PCr y creatina libre, aumentó los depósitos de glucógeno en comparación con el grupo placebo desde el primer día de suplementación, manteniéndose en los 5 días posteriores. Por lo tanto, la suplementación con creatina -junto con la ingesta adecuada de carbohidratos- parece una estrategia eficaz para mejorar los procesos de recuperación entre entrenamientos o de cara a una competición.
Otros estudios han querido evaluar si esa mejora en el contenido de glucógeno tras la suplementación con proteína y carbohidratos se transforma realmente en un mejor rendimiento en deportes de resistencia. Así, un estudio [2] realizado en remeros de élite constató que, tras 7 días de entrenamiento junto con suplementación con creatina o placebo, el grupo que había consumido creatina aumentaba su umbral láctico en un test incremental (de 314,3 ± 5,0 a 335,6 ± 7,1 W) además del rendimiento en un test de alta intensidad.
Por otro lado, otro estudió en corredores [3] mostró que los niveles de lactato como respuesta a una carrera de 60 minutos al 60-75% VO2max eran menores tras suplementación con creatina, lo que sugiere que se disminuyó la degradación de glucógeno durante el ejercicio. No obstante, estos autores no aportan datos sobre los efectos en el rendimiento en este esfuerzo. Por último, un estudio en ciclistas [4] evaluó el efecto de la suplementación con creatina en el rendimiento en sprint tras dos horas de pedaleo al 60% VO2max encontrando un aumento del 33% en el rendimiento tanto en el grupo placebo como en el tratado, pese a que solo en el grupo tratado se obtuvieron mejoras a nivel de eficiencia metabólica (menor consumo de oxígeno para cargas submáximas).
En resumen, parece que la suplementación con creatina debe ser una herramienta a tener en cuenta tanto en deportes de alta intensidad y corta duración, donde ya es muy popular, como en deportes de larga duración, donde puede ayudar en los procesos de recuperación para posteriores entrenamientos así como mejorar el rendimiento. No obstante, habría que tener en cuenta posibles efectos negativos como un aumento de peso por la mayor acumulación de líquido intracelular, algo que podría llegar a afectar el rendimiento en aquellas disciplinas en las que el peso juegue un papel fundamental.
Referencias:
- Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids [Internet]. 2016;48(8):1831–42. Available from: http://link.springer.com/10.1007/s00726-016-2252-x
- Chwalbiñska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):173–83.
- Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014;53(1):61–71.
- Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26.
